“大夫，我腰部酸困已经两年了，每次加班后症状加重，休息后稍微减轻，严重影响了我的工作效率，我该怎么办……”患者小贾来我科就诊时的主诉。
小贾今年32岁，是某私企财务主管，属于办公室久坐一族，腰背部僵硬和疼痛的症状反反复复。她听说有一种很流行的腰背肌锻炼方法叫“小燕飞”，自行在家锻炼，却时好时坏。
中医讲“久坐伤肉”，久坐不动，气血不畅，缺乏运动使肌肉松弛，弹性降低，出现倦怠乏力，重者可能会出现肌肉僵硬、麻木、疼痛，引发肌肉萎缩。然而，肌肉不仅可以帮助我们完成多套动作，对于很多重要骨骼还有保护和稳定的作用。因此，腰背肌的锻炼对腰椎的稳定性起到至关重要的作用，且良好的腰背肌力量对很多疾病导致的腰背疼痛症状也有很好的预防效果。
（一）首先，通过两张图了解一下腰背肌如何经历着老损：
1.躯干的稳定性主要在于脊柱，腰椎主要承受着人体上半身的重量，尤其是坐位所受的压力是站立位的1.4倍，前倾位时所受的压力更大。当脊柱结构失稳时，起辅助稳定作用的腰背肌将超负荷工作，以求躯干稳定。长此以往，肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，肌肉内压力增加，血供受阻，肌纤维收缩代谢产物不能及时清除，引起炎症，粘连，组织变性、增厚，并刺激神经引起疼痛。
2.长期久坐、不良坐姿、缺乏运动等不良习惯会使得腰背部深层核心肌群（核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。)松散无力，大大降低了对脊柱的稳定性支撑，导致腰椎失稳，加速了腰椎及腰椎间盘的退变，从而引起下腰痛。
（二）倍受欢迎的“小燕飞”是怎么做到的呢？
“小燕飞”顾名思义就是：人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰肌老损等保健作用的目的。最常见于俯卧式。
俯卧式小燕飞：是指在硬板床或干净平坦的地面，俯卧位，以腰部作为支点，双上肢置于身体两旁，下半身不动，抬头时，上半身向后背伸，以稍稍抬离地面为宜；逐渐增加为抬头上半身后伸与双下肢直腿后伸同时进行，每天三组，每组10到15次，每次坚持5到10秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3到5秒再做下一次。如下图：
“小燕飞”既可以伸展腰背部加强腰背部核心肌群，又能纠正腰部前倾姿势，纠正腰椎曲度，从而减轻椎间盘所受压力，对退变的腰椎起到保护和稳定的作用；另外，“小燕飞”锻炼还可增加腰背部的血液循环，有利于清除腰背部积累的炎性因子等致痛物质，从而缓解疼痛。
(三)那么，看似简单的“小燕飞”真是所有腰痛患者的福音么？
错，错，错！
"小燕飞"主要适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等情况。也可适用于颈、胸椎患者锻炼。对于办公室伏案工作人员、汽车司机、IT族等需要久坐的腰痛高危人群，“小燕飞”也是不错的保健运动。
（四）但是有这样几种人群，是不适合做的，快来看看有你么：
1.有中重度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱出的患者；
2.骨盆前倾者；
2.术后早期（小于3个月）的患者；
4.腰痛急性期；
5.练习"小燕飞"出现腰部或下肢明显疼痛者。
当腰椎有滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱，以及腰椎弧度过大等等情况下，是不适合做“小燕飞”的，甚至可能越做越重。
以腰椎弧度为例，请看下图：
上图中，C者腰椎弧度过大，因而腰椎偏离了体重的应力线，因而这类患者，必然做“小燕飞”是越做越重的。
那么“小燕飞”真的不适合你。
“小燕飞”作用是加大腰椎曲度，而骨盆前倾曲度已经足够大，如果继续强行折叠身体，只会造成一个结果……
折了……
想要缓解状况，可以这么做
动作一：死虫子
仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成90度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。
动作二：猫拱背
跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持1～2秒。
呼吸的运用也非常的关键，比如尝试用意识引导气息在吸气时带入到胸廓前侧伸展练习，呼气时带入后背拱背的练习。把呼吸带上可以更好的达到理疗后背疼痛的问题。
动作三：腰压床
适合在地板或硬床上进行，人体呈仰卧，屈髋屈膝，腰部用力向下压紧床面，坚持4到6秒钟，重复20次。训练时正常呼吸，不要憋气，刚开始可能做不到，可减少压床的时间。如果训练中持续憋气，影响到心肺功能，老年人尤其要注意避免。总之，针对腰背痛的康复治疗方法有多种，体位疗法、运动疗法等，没有一种疗法是具有普适性的，因而哪些情况适合做运动疗法，或者准确地说应该训练哪些肌群，需要找专业医生，准确诊断，然后在指导下进行家庭运动疗法练习，则事半功倍。
（五）除此，还应特别注意几点：
1.“小燕飞”锻炼要配合稳定的呼吸，如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适;
2.“小燕飞”锻炼抬头上半身后伸与双下肢直腿后伸不是越高越好，而是要稍稍抬起即可，抬得太高会导致腰椎压力增大；
3.“小燕飞”锻炼以保健为主，循序渐进，根据自己能力，酌情练习、以锻炼后不感到疼痛加重、疲乏为宜，适当减量。
液针刀骨伤学习平台中国最大在线学针刀，正骨资料库
伴您走向名医之路！
北京白癜风断根治疗的医院北京中科白癜风医院爱心大使
